Ketogénne diéty sú čoraz populárnejšie v kruhoch zdravia a wellness. Pojem „ketogenéza“ popisuje proces tvorby špeciálnych organických látok v tele – ketónov, ktoré fungujú ako zdroj energie (okrem mastných kyselín), keď sa zníži príjem sacharidov.
Ide o ideálny spôsob chudnutia pre milovníkov tučného mäsa, ktorí sa zaobídu bez chleba a sladkostí.
Ketogénne diéty teda spočiatku zahŕňajú vysoký príjem bielkovín a tukov a veľmi nízke množstvo sacharidov. Výsledkom je, že telo musí používať tuky a ketolátky ako zdroj energie, a nie glukózu zo sacharidov, aby poháňalo mozog, srdce, obličky, svaly a iné tkanivá v tele.
Ketogénna diéta sa stáva základom medzi nadšencami zdravia a fitness, pričom mnohé klinické štúdie podporujú jej terapeutické vlastnosti. Tieto výhody zvyčajne zahŕňajú zlepšenie mentálnych funkcií, stabilnejšie hladiny energie, rýchlejšiu stratu hmotnosti a zvýšenú odolnosť voči stresu.
Hoci už viete, že ketodiéta je nízkosacharidový stravovací plán, stále sa treba veľa naučiť, ako sa tohto stravovacieho plánu držať a dosahovať výsledky bez zlyhania. V tejto príručke sa bližšie pozrieme na fyziológiu a výhody tejto diéty, na rôzne typy/možnosti stravovacích plánov a na to, ako si vytvoriť svoj vlastný jedálny lístok (spolu s ukážkovým rozvrhom jedál).
Čo je ketogénny diétny plán?
Ketogénna diéta je spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov, ktorý zahŕňa mierny príjem bielkovín a vysoké množstvo zdravých tukov. Zníženie príjmu uhľohydrátov pomáha vášmu telu prejsť do stavu, ktorý podporuje odbúravanie tukov (ako z vašej stravy, tak aj z vášho tela) na produkciu ketolátok a vstúpiť do stavu známeho ako „nutričná ketóza“.
Ale čo je ketóza? Ketóza je prirodzený metabolický proces, pri ktorom vaše telo využíva tuky na produkciu biologickej energie v čase nedostatku výživy (väčšinou sacharidov).
Keď dodržiavate ketogénnu diétu, váš mozog, podobne ako iné orgány, závisí od energie ketónov. Ketóny sa začnú produkovať v tele, keď dosiahnete stav nutričnej ketózy.
Koľko kg môžete schudnúť?
Všetky výsledky sú prísne individuálne. Po analýze 6 štúdií, ktoré sa zamerali na ketogénnu diétu, boli účastníci schopní schudnúť 3,2 až 12 kilogramov po 6 mesiacoch. Približná priemerná hodnota schudnutého kg nadváhy je asi 6 kg za šesť mesiacov.
Z čoho pozostáva ketogénny diétny plán?
Typický plán tejto diéty vyzerá takto (bez ohľadu na to, ako dlho trvá): 10 % vašich celkových denných kalórií pochádza zo zdravých sacharidov, ako je listová zelenina, neškrobová zelenina alebo malé množstvá strukovín a ovocia s vysokým obsahom vlákniny; 20 % až 30 % kalórií pochádza z bielkovín, ako je mäso a niektoré rastliny; a 60% až 70% kalórií pochádza zo zdravých tukov, ako je ľanový olej, rybí olej, avokádo, orechy/semená.
Tento približný pomer makroživín je všeobecným usmernením pre všetky jedlá počas dňa. Ideálny pomer mikroživín pre vás môže byť potrebné mierne upraviť v závislosti od vašej fyzickej aktivity a osobných cieľov.
Ak chcete vypočítať svoje energetické potreby pri ketózovej diéte, použite základnú kalkulačku dennej potreby kalórií a potom vypočítajte pomer kalórií pomocou vyššie uvedených pomerov makroživín. Pamätajte, že bielkoviny a sacharidy obsahujú štyri kalórie na gram; tuky obsahujú deväť kalórií na gram.
Základy a pravidlá ketogénnej diéty
Keto diéta je skôr ako nahradenie jedného zdroja kalórií inými, ktoré konzumujete, než úplná revízia vašej stravy. Najväčším rozdielom je vyhýbanie sa spracovaným potravinám, sacharidom a potravinám s vysokým obsahom cukru, čo je oveľa jednoduchšie, ako to znie, keď sa naučíte, ako nahradiť potraviny s vysokým obsahom cukru potravinami s vysokým obsahom bielkovín a tukov.
Držať túto diétu znamená, že budete jesť veľa mäsa, mliečnych výrobkov a zeleniny. Budete konzumovať veľmi málo ovocia, ak vôbec nejaké, a vôbec žiadne obilniny.
Úloha bielkovín v ketogénnej diéte
Ľudia, ktorí prijali ketogénnu diétu, podporujú myšlienku jedenia potravín bohatých na bielkoviny a sýtiacich potravín. Spolu s vysokým percentom tuku budete musieť kontrolovať príjem bielkovín. Je dôležité pochopiť, ako funguje proteín v keto diéte a ako dosiahnuť optimálne výsledky.
Keďže v podstate vylučujete zo stravy sacharidy, niektorí ľudia zisťujú, že potrebujú zvýšiť príjem bielkovín. To nie je pravda a v skutočnosti vás príliš veľa bielkovín môže „vykopnúť“ z ketózy. Častou chybou je, že ľudia vnímajú ketogénnu diétu ako diétu s vysokým obsahom bielkovín a tukov. To je nesprávne, pretože ide o diétu s vysokým obsahom tuku, s miernym obsahom bielkovín a obmedzeným množstvom sacharidov.
Prečo je zlé jesť príliš veľa bielkovín počas ketózovej diéty?
Ako bolo vysvetlené vyššie, ketóza nastáva, keď telo používa ketóny ako palivo namiesto uhľohydrátov. Ľudia si neuvedomujú, že pri nedostatku sacharidov môže vaše telo generovať energiu rozkladom bielkovín na glukózu. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza. Ak skonzumujete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, telo zareaguje zvýšením hladiny inzulínu a znížením hladiny ketónov v krvi.
čo to znamená
To znamená, že ak obmedzíte svoje uhľohydráty, vaše telo môže namiesto toho prejsť do glukoneogenézy namiesto ketózy a nebudete mať žiadne výhody z ketogénnej diéty.
Ako kontrolovať príjem bielkovín
Teraz, keď ste už stručne pochopili, prečo príliš veľa bielkovín nie je dobré pre ketogénnu diétu, je čas zistiť, koľko bielkovín musíte denne zjesť pri keto diéte, aby ste zostali v ketóze.
Pomocou kalkulačky keto diéty môžete zadať všetky svoje údaje a zistiť, koľko sacharidov, bielkovín a tukov by ste mali skonzumovať na základe vášho typu postavy. Závisí to aj od vášho životného štýlu (ako ste aktívny) a tiež od veku, pohlavia atď.
Teraz, keď ste už stručne pochopili, prečo príliš veľa bielkovín nie je dobré pre ketogénnu diétu, je čas zistiť, koľko bielkovín musíte denne zjesť pri keto diéte, aby ste zostali v ketóze.
Pomocou kalkulačky keto diéty môžete zadať všetky svoje údaje a zistiť, koľko sacharidov, bielkovín a tukov by ste mali skonzumovať na základe vášho typu postavy. Závisí to aj od vášho životného štýlu (ako ste aktívny) a tiež od veku, pohlavia atď.
Ako jesť viac zeleniny na ketogénnej diéte
Väčšina zeleniny má nízky obsah sacharidov, čo znamená, že môžete zjesť pomerne veľké jedlo a napriek tomu skonzumovať menej kalórií ako jedna porcia iných druhov keto-priateľských potravín. Zelenina má vysoký obsah vlákniny, čo je nielen skvelé na kontrolu chuti do jedla, ale je dobré aj pre váš tráviaci systém a celkové zdravie.
Ak nie ste zvyknutí jesť niekoľko porcií zeleniny každý deň (pretože povedzme si úprimne, mnohí z nás nejedia zeleninu každý deň), nie je tak ťažké zaradiť túto pozitívnu zmenu do vášho jedálnička.
Druhy bezpečnej zeleniny
Chcete tmavú a listovú zeleninu. Čokoľvek, čo vyzerá ako špenát alebo kel. Optimálna je zelenina pestovaná nad zemou (krížová zelenina).
Ale pozor...
Pretože existuje zelenina, ktorej sa musíte pri diéte vyhýbať, pretože obsahuje veľké množstvo sacharidov. Ide najmä o koreňovú zeleninu, ktorá sa pestuje pod zemou. Tu je niekoľko druhov zeleniny, ktoré treba obmedziť:
- Poklona
- cesnak
- huby
- paradajky
- korenie
- pór
- zemiaky
Tabuľka obsahu sacharidov v zelenine
| Názov | Počet sacharidov, g |
| Cesnak | 30,96 |
| Sladký zemiak | 23,78 |
| Tarot | 22.36 |
| Vodné gaštany | 20,94 |
| Sladké zemiaky | 17.12 |
| Zemiaky | 16,77 |
| Kukurica | 16.32 |
| Zázvor | 15,77 |
| Zelený hrášok | 13,57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Pór | 12:35 |
| Lotosový koreň | 12.33 |
| Gaštany | 9,69 |
| Sójové bôby | 8.47 |
| Poklona | 7,64 |
| Zeler | 7.4 |
| Chilli paprička | 7.31 |
| Mrkva | 6.48 |
| Cvikla | 6.46 |
| Sladká cibuľa | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| hroznové listy | 6.31 |
| tekvica | 6 |
| Púpava | 5.7 |
| Žltá paprika | 5.42 |
| Mini mrkva | 5.34 |
| Červená kapusta | 5.27 |
| Kel | 5.15 |
| ružičkový kel | 5.15 |
| Artičoky | 5.11 |
| Enoki huby | 5.11 |
| Hrach | 4,95 |
| Šalotka | 4.74 |
| repa | 4.63 |
| Shiitake huby | 4.29 |
| Huby Mitaka | 4.27 |
| Okra | 4.25 |
| Dill | 4.2 |
| Fazuľové klíčky | 4.12 |
| Brokolica | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Červená paprika | 3,93 |
| Artičokové srdce | 3,88 |
| Radicchio | 3.58 |
| uhorka | 3.19 |
| Biela kapusta | 3.07 |
| Bambusová stonka | 3 |
| Zelená kapusta | 3 |
| Seranno korenie | 3 |
| Karfiol | 2,97 |
| Zelená paprika | 2,94 |
| baklažán | 2,88 |
| Olivy | 2.8 |
| Paradajky | 2.69 |
| kaleráb | 2.6 |
| Šampiňóny | 2.57 |
| Porcini huby | 2.26 |
| Švajčiarsky mangold | 2.14 |
| Cuketa | 2.11 |
| Rukola | 2.05 |
| Čínska kapusta | 2.03 |
| Zelená cibuľa | 1,85 |
| Avokádo | 1,84 |
| Reďkovka | 1.8 |
| Špargľa | 1,78 |
| Horčicová zelenina | 1.47 |
| Špenát | 1.43 |
| Petržlen | 1.37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Brokolicové vrchy | 0,15 |
Nasýtené a nenasýtené tuky
Nenechajte sa zmiasť týmito skvelými slovami. Jednoducho povedané, rôzne druhy tukov sa v našom tele správajú odlišne, čo vlastne znamená, že nie všetky tuky sú pre nás zlé.
Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote (maslo), zatiaľ čo nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté (olivový olej). Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky a vajcia, zatiaľ čo nenasýtené tuky pochádzajú z rastlinných zdrojov, ako sú orechy a semená a niektoré druhy zeleniny (avokádo a olivy).
Pri ketogénnej diéte skonzumujete určité množstvo tuku za deň v závislosti od vašich špecifických parametrov a cieľov diéty, takže pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte konzumovať rovnaké množstvo nasýtených a nenasýtených tukov.
Potraviny, ktoré by ste pri diéte nemali jesť
Ak chcete zvýšiť pravdepodobnosť úspechu pri chudnutí, musíte zo svojho jedálnička odstrániť čo najviac nezdravého jedla. To je dôležité, aby sa zabránilo dočasnej slabosti.
Zoznam zakázaných produktov:
Obilniny a škrobové výrobky
- Múka, pizza, cestoviny, chlieb, sušienky, cereálie, krekry, kukurica, ovos, zemiaky, ryža a pečivo.
Čokoľvek s cukrom
- Akýkoľvek rafinovaný cukor, sladkosti, zákusky, ovocné šťavy, mliečna čokoláda, pečivo, limonády atď.
Znížte obsah Omega-6 mastných kyselín
- Typická strava má pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám 20:1. V tej istej strave by to nemalo byť viac ako 4:1.
- Drž sa ďalej od továrensky chovaných rýb a bravčového mäsa kvôli ich vysokému obsahu Omega-6.
- Vyhnite sa olejom ako sójový, repkový, arašidový, sezamový, slnečnicový, kukuričný a hroznové.
Väčšina ovocia
- Odporúča sa vyhnúť sa väčšine ovocia, ale ak sa rozhodnete dopriať si ovocie, môžete jesť bobule v malom množstve.
- Drž sa ďalej od sušeného ovocia
Strukoviny
- Vyhnite sa konzumácii fazule, hrachu alebo šošovice kvôli vysokému obsahu sacharidov.
Spracované potraviny
- Vyhýbajte sa baleným potravinám, ktoré obsahujú transmastné kyseliny, konzervačné látky, pridaný cukor a akékoľvek iné nezdravé veci, ktoré nedokážete ani vysloviť.
Alkohol
- Vyhnite sa pivu, sladeným alkoholickým nápojom a sladkému vínu.
Umelé sladidlá
- Sladidlá, ako je sukralóza alebo iné, ktoré obsahujú aspartám, môžu spôsobiť nadmernú chuť do jedla alebo iné problémy.
Potraviny s nízkym obsahom tuku a sacharidov
- Väčšina týchto produktov má buď vysoký obsah sacharidov, alebo obsahuje veľké množstvo umelých prísad.
Čo treba zvážiť pred začatím diéty
Ako pri každej zmene životného štýlu, aj tu sa musíte správne naladiť a naplánovať si cestu. Ak si neplánujete ciele v oblasti chudnutia, vaše šance na úspech dramaticky klesnú. Nechcete byť priemerným človekom, ktorý „hovorí“, že sa zmení, chcete byť človekom, ktorý to skutočne robí.
Tu je 6 tipov, ktoré by ste mali dodržiavať predtým, ako sa pustíte do ketodiéty:
- Je vo vašom najlepšom záujme, aby ste pred začatím tejto diéty navštívili odborníka (lekára a/alebo odborníka na výživu), aby vám a) otestoval krv, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne základné zdravotné problémy, a b) ubezpečte sa, že máte dostatok vedomostí, aby ste mohli začať jesť zdravo a nielen vyhadzovať potraviny, o ktorých si myslíte, že sú nezdravé, a jesť veľmi málo.
- Zbavte sa všetkých potravín, ktoré nie sú zahrnuté v keto diéte. Prehľadajte svoju chladničku, špajzu, skrine a buď darujte alebo vyhoďte všetky potraviny, ktoré nie sú vhodné pre keto.
- Naučte sa čítať etikety na potravinách. Zistite, čo sú makroživiny a ako ich počítať. Pred začatím ketogénnej diéty je potrebné naučiť sa základy.
- Postupne znižujte príjem cukru a sacharidov. Váš prechod do ketózy bude oveľa hladší, ak budete postupne znižovať príjem sacharidov namiesto toho, aby ste do toho skočili. Pravdepodobnosť, že sa vysporiadate s „keto chrípkou“ sa zníži a vy sa budete cítiť pohodlnejšie v počiatočných fázach vášho prechodu na plnú keto.
- Pite veľa, aby sa vaše telo plynulo adaptovalo.
- Zistite, ako merať hladiny ketónov. Bolo by vo vašom najlepšom záujme preštudovať si úrovne ketózy vo vašej strave, aby ste vedeli, ako odstrániť prípadné budúce problémy. Aké sú výhody takéhoto stravovania?
Aký je prínos takejto výživy?
Klinické štúdie a vedecké dôkazy naznačujú, že ketogénna diéta poskytuje dievčatám mnoho zdravotných výhod: zvýšenie energie, úbytok hmotnosti, zvýšený kognitívny výkon, podpora rovnováhy cukru v krvi a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
Zlepšená mentálna funkcia
Pri dodržiavaní ketogénneho diétneho plánu používa mozog ako primárny zdroj paliva ketónové telieska namiesto glukózy. Tento prepínač pomáha zvýšiť produkciu neurotrofického faktora odvodeného z mozgu, ktorý podporuje zvýšenú funkciu neurónov, zlepšenú mentálnu bdelosť/jasnosť a zlepšenie kognície.
Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi
Výskum ukázal, že nízkosacharidové diéty pomáhajú podporovať metabolizmus inzulínu v tele. Zníženie sacharidov pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi štiepením tukov a bielkovín (ktoré sú dlhodobými zdrojmi energie).
Chudnutie
Nízkokalorická ketogénna diéta povzbudzuje vaše telo, aby využívalo tuk ako palivo, a klinické dôkazy podporujú jej účinnosť pri chudnutí. Navyše, ketogénna diéta môže pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla a znížiť túžbu po jedle, pretože ketóny zvyšujú signály sýtosti vo vašom mozgu.
Zvýšená energia
Pri ketóze vaše telo používa tuky a ketóny ako palivo namiesto glukózy, čím poskytuje telu a mozgu neustálu energiu potrebnú na udržanie fyzického výkonu.
Zlepšená kardiovaskulárna funkcia
Výskum ukazuje, že ketogénna diéta môže pomôcť udržať zdravú rovnováhu krvných lipidov u žien. V skutočnosti má zápal a oxidačný stres tendenciu byť nižší u ľudí, ktorí držia keto diétu, než u tých, ktorí držia diétu s vysokým obsahom sacharidov.
Možnosti keto diétneho plánu
Zmeny v schéme budú závisieť od vašich cieľov a charakteristík tela.
Pri počiatočnom prechode na nízkosacharidový životný štýl a do stavu ketózy sa vo všeobecnosti odporúča používať štandardnú ketodiétu. Keď sa vaše telo „prispôsobí tuku ako zdroj energie“, môžete trochu experimentovať a rozhodnúť sa, ktorý plán keto diéty budete dlhodobo dodržiavať.
Štandardné
Štandardný plán keto diéty je najlepší pre ľudí, ktorí práve začínajú s nízkosacharidovou diétou a chcú sa rýchlo adaptovať na ketózu. Tento plán je vhodný aj pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie a fyzickú odolnosť.
Sústredené
Ak ste si všimli, že striktné dodržiavanie štandardnej ketodiéty vás zanecháva pomalými a neschopnými naplno cvičiť počas celého týždňa, potom je toto perfektný spôsob, ako integrovať prerušované podávanie sacharidov s cielenou ketodiétou. Aby ste to dosiahli, skonzumujte približne 30-50 gramov sacharidov spolu s miernymi bielkovinami a tukmi ako predtréningový tréning (až päťkrát týždenne).
Cyklický
Cyklický plán ketogénnej diéty je progresívny typ ketogénnej diéty, ktorá zahŕňa prerušované „opakované“ uhľohydráty v určitých dňoch v týždni. Môžete napríklad doplniť 300 gramov sacharidov integrovaných do vašej stravy (v týchto dňoch by ste mali znížiť príjem tukov). To umožňuje vášmu telu doplniť svalový glykogén a môže to byť najlepšia voľba pre veľmi aktívnych ľudí a tých, ktorí veľa cvičia.
Ďalšia časť je o špeciálnych doplnkoch, ktoré by ste mali zvážiť pri dodržiavaní ketogénneho stravovacieho plánu. Čítajte ďalej a dozviete sa všetko o doplnkoch, ktoré odporúčame na optimalizáciu vášho ketogénneho životného štýlu!
Aké doplnky by som mal užívať?
Exogénne ketóny
Exogénne ketóny sú typicky biologicky dostupné soli beta-hydroxybutyrátu, zdroja exogénnych ketónov, ktoré rýchlo vyvolávajú ketózu (zvyčajne do 30 minút).
Ako to funguje?
Spôsobuje akútnu nutričnú ketózu do 15 minút po požití. Akútna ketóza nastáva, keď hladiny ketónov v krvi súčasne stúpnu nad 0,5 milimólu na liter.
TSC olej
MCT olej je zmesou triglyceridových kyselín kaprylovej (C8) a kaprínovej (C10), špeciálnych typov triglyceridov so stredne dlhým reťazcom. TSC môže pomôcť podporiť kognitívne funkcie a predklinické štúdie naznačujú, že TSC môže tiež pomôcť mitochondriálnej funkcii. TSC olejové doplnky tiež dočasne zvyšujú hladinu ketónov, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre mozog a svalové tkanivo.
Ako to funguje?
Pomáha zvyšovať produkciu ketónov a dodáva energiu. Stredné triglyceridové doplnky môžu dočasne zvýšiť produkciu ketónov v porovnaní s bežnými triglyceridmi s dlhým reťazcom.
Elektrolytové/minerálne doplnky
Hladiny elektrolytov vo vašom tele môžu klesnúť, keď ste na keto diéte v dôsledku zníženej hydratácie buniek. V takýchto prípadoch je vhodné zvážiť použitie doplnku elektrolytov/minerálov, prípadne užívanie ďalších minerálov vo forme tabliet.
Ako to funguje?
Pomáha udržiavať zdravú hladinu mikroživín v tele.
Najlepší výber potravín pre Keto diétu
Nižšie je uvedený kompletný zoznam najlepších schválených potravín, z ktorých si môžete vybrať pre ketogénny stravovací plán:
Zdroje bielkovín
- Vajcia
- Losos
- Tuniak
- Sleď
- Pstruh
- Steak
- Mleté hovädzie mäso
- Turecko
- Sardinky
- Jahňacie
- Bravčové mäso
- Byvolie mäso
- Kuracie
- Proteínový prášok (srvátka, kazeín atď.)
Zelenina
- Špargľa
- Fazuľové klíčky
- Brokolica
- ružičkový kel
- Kapusta (bok choy, zelená, červená)
- Karfiol
- Zeler
- uhorka
- baklažán
- Zelené alebo zelené fazuľky
- Artičok
- Kimchi
- Listová zelenina (rukola, púpava, špenát, mangold, čakanka, žerucha)
- Šalát
- Huby
- Okra
- Cibuľa (zelená, hnedá, červená, šalotka)
- Paprika (jalapeno, sladká, čili)
- Reďkovka
- Kyslá kapusta
- Riasy
- Klíčky
- Cukrový hrášok, snehový hrášok
- Paradajky
- repa
- Vodné gaštany
Oleje a tuky
- Avokádo
- Slnečnicový olej
- Avokádový olej
- Kokosový olej
- Hroznový olej
- Olivový olej
- Sezamový olej
- Ľanový olej
- Surové orechy/semená
- Orechové oleje
- Kokosové mlieko
- Olivy
Nápoje
- Káva/espresso
- Bezkofeínové, nesladené čaje (zelený, mätový, harmančekový, ibištekový atď.)
- Minerálna voda (destilovaná alebo perlivá)
- Voda
Sladidlá
- Luo Han Guo
- Stévia
- xylitol
Korenie, bylinky a koreniny
- Kakao (prášok)
- vývar z kostí
- Ochutené extrakty (mandle, vanilka atď.)
- Cesnak
- Zázvor
- Bylinky, čerstvé alebo sušené (kôpor, bazalka, cibuľa, koriander, mäta, oregano, rozmarín, šalvia, tymián atď.)
- Chren
- Horčica
- Citrón
- Salsa (nesladená)
- Sójová omáčka
- Korenie, čerstvé alebo sušené (chili prášok, kardamón, škorica, rasca, kari, cesnakový prášok, zázvorový prášok, cibuľový prášok, paprika, korenie, kurkuma atď.)
- Ocot